Σπλαχνικό Λίπος: Πως θα το μειώσεις!

Κατά τη διαιτολογική μου πράξη, έχω συναντήσει πλήθος ανθρώπων που στρέφεται σε εμένα είτε για να χάσει σπλαχνικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, είτε έπειτα από σύσταση ιατρού καθώς έχει εντοπισμένο κοιλιακό πάχος. Συνήθως, πρόκειται για άντρες ή γυναίκες σε μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία που έχουν προσλάβει κάποια κιλά και έχουν εναποτεθεί στην κοιλιακή χώρα.

Γιατί έφτιαξα αυτόν τον οδηγό

Αυτό που μου κίνησε την περιέργεια και αποτέλεσε έναυσμα για το συγκεκριμένο οδηγό ήταν το γεγονός πως οι περισσότεροι από αυτούς δε γνώριζαν ότι το κοιλιακό λίπος ταξινομείται σε 2 διαφορετικές υποκατηγορίες: το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή!

Σπλαχνικό Λίπος σε αφορά

Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και μπορείς να το πιάσεις με το χέρι σου. Στον συγκεκριμένο οδηγό θα ασχοληθούμε με τη δεύτερη υποκατηγορία του κοιλιακού λίπους, το σπλαχνικό λίπος, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλαπλές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία

Το σπλαχνικό λίπος καταλαμβάνει περίπου το 10% του συνολικού λίπους του σώματος σου, ενώ αποτελεί και τον πιο επικίνδυνο τύπο λίπους σε σύγκριση με τους υπόλοιπους που θα αναφερθούν στη συνέχεια.

Εσύ γνωρίζεις τι είναι το Σπλαχνικό Λίπος;

Πρόκειται για το λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και “τυλίγεται” γύρω από τα εσωτερικά σου όργανα. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος που σου ανέφερα παραπάνω, το σπλαχνικό λίπος δε φαίνεται με γυμνό μάτι. 

Αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι τι ποσοστό σπλαχνικού λίπους μπορεί να έχεις, η απάντηση μπορεί να δοθεί εύκολα με μία Ανάλυση Σύστασης Σώματος. Για να σε προϊδεάσω όμως, μια προεξέχουσα κοιλιά και μια αυξημένη περιφέρεια μέσης είναι δύο σημάδια ότι μπορεί να έχεις αρκετό. 

Σε αυτό τον οδηγό θα καταλάβεις γιατί η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους θέτει σε άμεσο κίνδυνο την υγεία σου και χρήζει προσοχής.

Πως αυξάνεται το Σπλαχνικό Λίπος;

Οι επιστήμονες ψάχνουν να βρουν απαντήσεις στο που οφείλεται η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Οι κυριότεροι παράγοντες που έχουν φανεί να επηρεάζουν τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι οι εξής:

• Μια υπερθερμιδική δίαιτα που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους
• Κακές διαιτητικές συνήθειες
• Γενετικοί παράγοντες
• Ορμονικοί παράγοντες
• Φύλο
• Καθιστικός τρόπος ζωής
• Έλλειψη ύπνου
• Ορισμένοι τύποι φαρμάκων

Χρήσιμο Tip

Επιπλέον, έχει φανεί ότι το χρόνιο άγχος/stress έχει σημαντική επίδραση στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλη. Η κορτιζόλη οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και κατ’ επέκταση σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Σπλαχνικό Λίπος, Φύλο και Τύπος Σώματος

Για να γίνω πιο κατανοητός: Είμαι σίγουρος πως έχεις ακούσει για τους διάφορους τύπους σώματος. Κάποιοι από αυτούς  είναι ο σωματότυπος μήλο, ο σωματότυπος αχλάδι, ο σωματότυπος ανάποδο τρίγωνο και ο σωματότυπος κλεψύδρα. Έρευνα στο Κολέγιο της Βιρτζίνια που πραγματοποιήθηκε στο πως ο σωματότυπος μήλο αφορά συνήθως κυρίως άνδρες ενώ ο σωματότυπος αχλάδι εντοπίζεται συνήθως στις γυναίκες.

Κάπου εδώ λογικά αναρωτιέσαι, γιατί αναφέρομαι στους τύπους σώματος;

Ο πιο επικίνδυνος Τύπος

Για να σε ενημερώσω πως ο σωματότυπος μήλο σχετίζεται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Για αυτό άλλωστε είναι και ο πιο επικίνδυνος σωματότυπος. Αντίθετα, ο σωματότυπος αχλάδι σχετίζεται με αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιφέρεια. Έτσι, δε θα έπρεπε να σου προκαλεί περιέργεια το γεγονός πως οι άνδρες δείχνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά σπλαχνικού λίπους σε σχέση με τις γυναίκες (ειδικά πριν την εμμηνόπαυση).

Σπλαχνικό Λίπος και Ηλικία

Όπως είναι αναμενόμενο, η αύξηση της ηλικίας σχετίζεται άμεσα με την συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, η οποία αυξάνεται με την πάροδο του χρόνο, τόσο στους άνδρες, όσο και στις γυναίκες. Ωστόσο, , οι γυναίκες φαίνεται πως έχουν την τάση να το αυξάνουν περισσότερο, μεγαλώνοντας.

Έχει αναφερθεί ότι:

• οι γυναίκες ηλικίας 60-69 ετών έχουν σχεδόν τετραπλάσια ποσότητα σπλαχνικού λίπους σε σχέση με τις γυναίκες ηλικίας 20-29 ετών
• οι άντρες 60-69 ετών έχουν διπλάσια ποσότητα σπλαχνικού λίπους, σε σχέση με τους άντρες 20-29 ετών

Σπλαχνικό vs Υποδόριο Λίπος

Εσύ γνώριζες ότι υπάρχουν 3 είδη σωματικού λίπους; Κι όμως, στο σώμα μας μπορείς να εντοπίσεις το ενδομυϊκό λίπος, το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος.

Το Σπλαχνικό και το Υποδόριο Λίπος έχουν ορισμένες ομοιότητες όπως ότι:

• επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς και κληρονομικούς παράγοντες και 
• μπορούν να μειωθούν μέσω της σωστής διατροφής και της άσκησης.

Εντούτοις, πρόκειται για δύο διαφορετικά είδη λιπώδους ιστού.

Το Υποδόριο Λίπος

• Αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα σου.
• Μπορείς εύκολα να το αισθανθείς τσιμπώντας κάποιες πτυχές του δέρματος σου.
• Θεωρείται λιγότερο επιβλαβές για την υγεία σε σχέση με το Σπλαχνικό.

Όπως σου ανέφερα και στην αρχή, η απώλεια του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι ένα από τα πιο συχνά αιτήματα, καθώς αποτελεί αισθητικό πρόβλημα για πολλούς. Ωστόσο, όπως θα διαβάσεις παρακάτω, το κοιλιακό λίπος έχει πολύ μεγαλύτερες προεκτάσεις για την υγεία, οι οποίες αποδίδονται, κυρίως, στο σπλαχνικό λίπος.

Χρήσιμο Τip

Το κοιλιακό λίπος, εμπεριέχει και τα 2 αυτά είδη αλλά δε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνώνυμο για κανένα από τα δύο!

Με ποιους κινδύνους συνδέεται το Σπλαχνικό Λίπος;

Οι υψηλές τιμές σπλαχνικού λίπους αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πολλά χρόνια νοσήματα. 

Υπάρχουν δεδομένα που το συνδέουν με:

• Μεταβολικό σύνδρομο
• Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 
• Υπέρταση
• Αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο
• Ορισμένους τύπους καρκίνου

Ας μάθουμε, όμως, το γιατί:

Παρόλο που παλιά πιστεύαμε ότι ο λιπώδης ιστός ήταν, απλώς, μια αποθήκη ενέργειας, σήμερα γνωρίζουμε ότι είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός. 

Για παράδειγμα, το σπλαχνικό λίπος έχει φανεί ότι εκκρίνει λιποκυτταροκίνες, ουσίες που επηρεάζουν σημαντικά το μεταβολισμό και τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και των συστημάτων του, καθώς και άλλες ορμόνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

• να επιτείνεται η φλεγμονή και η αντίσταση στην ινσουλίνη και 
• κατ΄επέκταση να αυξάνεται ο κίνδυνος για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Πως μετριέται το Σπλαχνικό Λίπος;

Η πιο ακριβής μέθοδος για τον προσδιορισμό του σπλαχνικού λίπους είναι η μαγνητική τομογραφία, η οποία, ωστόσο, δεν προτείνεται στην καθημερινή πράξη.

Με τη Μεζούρα

Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης εκτίμησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση της περιφέρειας μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται, τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του ομφαλού (περίπου 2 εκατοστά πάνω από αυτόν), αφού έχεις πάρει μια βαθιά ανάσα και έχεις εκπνεύσει.

Ανάλογα με τις τιμές της περιφέρειας μέσης, προσδιορίζεται και ο κίνδυνος για την υγεία, όπως μπορείς να δεις στον παρακάτω πίνακα:

Φύλο	Φυσιολογικές τιμές	Μέτριος κίνδυνος	Υψηλός κίνδυνος
Άνδρες	<94 εκ.	94-102 εκ.	>102 εκ.
Γυναίκες	<80 εκ.	80-88	>88 εκ.

Με τη Μέτρηση Σύστασης Σώματος

Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος. Στον πίνακαπου ακολουθεί μπορείς να δεις τους δείκτες σπλαχνικού λίπους και πως αυτοί αξιολογούνται:

Δείκτες Σπλαχνικού Λίπους	Αξιολόγηση
1-6	Εάν ο δείκτης σπλαχνικού λίπους σου κυμαίνεται σε αυτές τις τιμές, είναι λογικό και πρέπον να είσαι ικανοποιημένος/η. Είναι οι ιδανικές τιμές που στοχεύουμε, για αυτό και θα ήταν σωστό να μην επαναπαύεσαι, ώστε να τις διατηρήσεις σε αυτά τα επίπεδα.
6,5-12,5	Οι συγκεκριμένες τιμές ανήκουν στο φυσιολογικό εύρος αλλά επιδέχονται κάποια μικρή βελτίωση, για αυτό συνέχισε την προσπάθεια ώστε να τις μειώσεις λίγο ακόμα. Μη ξεχνάς πως όσο ανεβαίνουν και πλησιάζουν τα όρια, τόσο πιο κοντά είσαι σε ένα υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
13,5-15	Αν κυμαίνεσαι σε αυτές τις τιμές, είναι σημαντικό να αρχίσεις να σκέφτεσαι τις αλλαγές που πρέπει να γίνουν. Δεν απέχεις πολύ από το φυσιολογικό εύρος για αυτό και είναι η ευκαιρία σου να το μειώσεις πριν αμβλυνθεί η διαφορά.
15-17,5	Το συγκεκριμένο εύρος τιμών είναι λίγο πιο ανησυχητικό. Πλησιάζει στα πολύ υψηλά επίπεδα, για αυτό και θα ήταν ωφέλιμο να ξεκινήσεις να εφαρμόζεις τις αλλαγές στην καθημερινότητά σου.
18-20	Αν βρίσκεσαι ανάμεσα σε αυτές τις τιμές πρέπει να δράσεις άμεσα. Υπάρχουν αρκετοί κίνδυνοι που ελλοχεύουν και ιδιαίτερα αν το σπλαχνικό σου λίπος είναι σε τόσο ανεβασμένα επίπεδα.
>20	Δυστυχώς, στις συγκεκριμένες τιμές, επιβαρύνεις αρκετά την υγεία σου και οι κίνδυνοι για όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως είναι ιδιαίτερα αυξημένοι. Ωστόσο, ο δείκτης, αυτός, είναι αναστρέψιμος κάνοντας τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου.

Πως να μειώσεις το Σπλαχνικό Λίπος μέσω της Διατροφής;

Είναι γεγονός πως δε μπορείς να αλλάξεις τη γενετική σου προδιάθεση ή το φύλο σου. Παρόλα αυτά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσεις το σπλαχνικό σου λίπος.

Τα καλά νέα είναι ότι, ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στη διατροφή και την άσκηση από το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Επιπλέον, η καύση του φαίνεται να προηγείται από την καύση της άλλης υποκατηγορίας του κοιλιακού λίπους, δηλαδή του υποδόριου λίπους.

Ακολουθούν 5 πολύ συγκεκριμένες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν:

1. Κατανάλωσε Λιγότερο Αλκοόλ

Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους, καθώς και με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, η οποία αποτελεί δείκτη εκτίμησης του σπλαχνικού λίπους, όπως σου ανέφερα παραπάνω. 

Η Ποσότητα κάνει τη Διαφορά

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού, έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις για την υγεία σου. Υπάρχουν, πλέον, αρκετά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να προάγει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Αυτό φαίνεται να συμβαίνει για 2 βασικούς λόγους:

• Το αλκοόλ περιέχει αρκετές θερμίδες: Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική κατανάλωσή του συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους στο σώμα (συνολικά και στην περιοχή της κοιλιάς).
• Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με αύξηση της όρεξης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη.

Χρήσιμο Tip

Προσπάθησε, όμως, η κατανάλωση του αλκοόλ να γίνεται με μέτρο χωρίς να το παρακάνεις και να είναι ενταγμένη στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Στρατηγική όταν πίνεις Αλκοόλ

Θα σου δώσω ορισμένες συμβουλές για να πίνεις πιο συνειδητά και να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

• Να τρως πριν και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης, καθώς το φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ από το λεπτό έντερο. 
• Απόφυγε τα πατατάκια και τους ξηρούς καρπούς. Είναι πηγή επιπλέον θερμίδων και αλατιού. 
• Μην ξεχνάς να πίνεις νερό παράλληλα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, καθώς το αλκοόλ είναι διουρητικό και υπάρχει κίνδυνος να αφυδατωθείς.
• Μη βιάζεσαι! Πιες το ποτό σου πιο αργά, για να προλάβει ο οργανισμός σου να απορροφήσει την αλκοόλη και να αποφύγεις τα δυσάρεστα συμπτώματα της μέθης.
• Περίμενε να αδειάσει το ποτό σου πριν πάρεις το επόμενο! Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ξεκάθαρη εικόνα για την ποσότητα που έχεις καταναλώσει και θα είσαι σε θέση να την ελέγξεις.
• Πρόσεξε τα κοκτέιλ! Πίνονται εύκολα και συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες! Προτίμησε αυτά που περιέχουν φυσικούς χυμούς, αντί για αυτά που συνδυάζουν σιρόπια και πρόσθετα γλυκαντικά.
• Aν πίνεις για να νιώσεις τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, δοκίμασε να ασκηθείς. Τα οφέλη θα είναι πολλά περισσότερα.

2. Περιόρισε τη Ζάχαρη και τα Πρόσθετα Σάκχαρα

Όπως, ήδη, γνωρίζεις τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία, καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μελέτες στην Αμερικάνικη Κοινότητα Διατροφής έχουν δείξει ότι τα άτομα που υπερκαταναλώνουν τρόφιμα και ροφήματα με προσθήκη  ζάχαρης τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Ένα από τα πρόσθετα σάκχαρα, η φρουκτόζη, έχει συνδεθεί με μειωμένη ινσουλινοευαισθησία και αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. 

Η περιορισμένη κατανάλωση σακχάρων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Η συνέχεια εδώ